5种经科学验证的打破习惯的方法

 

你是否正在寻找一种方法，来戒掉那个一直困扰你的坏习惯？无论是小问题，还是生活习惯中的重大改变 - 都有帮助可寻。

戒除坏习惯需要重新调整大脑连接，可能需要你付出大量努力。但这些改变人生的结果是值得的。每个人都有需要放下的东西，所以需要帮助来摆脱它是完全正常的。

然而，当专家到泛泛之交的所有人都不断向你灌输建议时，你很难从各种噪音中理清头绪。探索五种有科学依据的戒除习惯方法！现在就开始，体验比你想象中更快的效果。

1) 了解你的触发因素

必须弄清楚是什么激发了你的坏习惯。在你停止做某件事之前，必须先了解你为什么会这样做。 为什么 你这样做 一开始。

例如，如果你嗜甜却无法控制自己，就去寻找生活中会触发这种欲望的线索。你会不会冲动地买下杂货店货架上那些打折的纸杯蛋糕？餐厅的甜点菜单会不会让你垂涎欲滴？每当有人给你含糖零食时，你是不是都会接受？

一旦你能确定问题的原因，就可以退一步，客观地分析自己的决定。很快，你就会开始注意到生活中的模式。了解这些模式和触发因素后，你就能在习惯失控之前停止它。

在同事生日时对一块蛋糕说“不，谢谢”，确实很有力量。当你拒绝甜点，选择喝一杯茶时，你会感到自己掌控了局面。

触发因素常常在你陷入日常惯例时出现。当你每天都以同样的方式去上班，回家路上在商店停下来，快速买些零食时，你陷入惯性的程度比自己意识到的更深。但只要改走另一条路线，你就不会那么容易受到诱惑而屈服。

让变化成为生活的调味剂。明天是开始的好日子。走不一样的路去办公室，也许在家做晚饭 - 尝试任何不同寻常的事情，分散自己对一成不变日常的注意力。

2) 用健康习惯替代坏习惯

你有力量选择一种 更好的生活方式. 

如果你没有动力离开沙发，却又为缺乏锻炼而后悔，那就从小事做起。试着在电视前做伸展运动，或交替站立和坐下。你可能无法马上用完整的锻炼取代看电视的时间，但可以随着时间的推移逐步做到。

简单地压抑自己的想法，更有可能导致习惯反弹。你只能暂时压制一种成瘾行为。随后，你的生活中会出现一个空缺。而空缺就像真空一样 - 它会把你重新吸进去，让你更难摆脱。

不要让自己陷入危险的依赖空缺，而是用积极的事物来替代它。例如，如果你总爱咬指甲，就往嘴里放一片口香糖。这样重复足够多次后，你的大脑最终会把咬指甲的欲望与嚼口香糖的需要联系起来。 

研究表明，大约需要两个月的练习，才能重新塑造大脑并改掉一个坏习惯。有些人很快就能适应，而另一些人可能需要更长时间。但你越严格地坚持练习，就越容易保持下去。 

从今天开始一种新的生活方式，并坚持下去——一天一天地坚持。

3) 了解自己为什么想要停止

给自己一个真正戒掉这个习惯的理由。“因为这对我不好”不是描述这个习惯的可执行方式。“有人叫我停下来”也不会让你掌握主动权。

一个清晰且可实现的“另一面”会让你有所期待，也会给你一个可以长期努力的目标。 设定目标 这对于改变一个人的生活方式至关重要，因为它能让你有一个可以切实完成的目标。 

如果你下班后总是忍不住多喝几杯啤酒，那就换个角度思考。当然，这对你的健康不利，但如果这还不足以让你停下——那就想想它会对你所爱的人产生什么影响。改掉一个习惯不仅是为了帮助自己，也是为了帮助你整个关系圈中的人。

有些人在能够将目标完全外化时，更容易摆脱某种习惯。从外向内着手，已被证明是实现成功的一种方法。 

不是每个人都能深入审视自己的灵魂，与内心的冲突抗争。但让孩子或伴侣解释你的行为如何伤害了他们，会让你从外部意识到自己需要改变。

为自己设定一个需要持续练习的长期目标。例如，计划在一年后的今天参加马拉松。实现这个目标的唯一方法，就是停止这种习惯。当你冲过终点线时，你会意识到自己已经战胜了这个习惯，并完成了一件你从未想过能够做到的事。 

你有能力自律，让自己摆脱任何困境。

4) 练习正念 

当你沉溺于某种习惯时，深入而清晰地思考这些感受。

问问自己：这让我的身体感觉如何？我快乐吗？我会后悔这一刻吗？

正念 这是一种元认知练习，也就是思考你的思考。要达到这种状态，你只需要有意识地运用呼吸。 

下次你陷入某种习惯时，试试这个呼吸练习：

放松身体，双脚平放在地面上，感受自己稳稳地站在大地上。留意你的呼吸。顺其自然地呼吸……吸气……呼气。不必强求任何事情。闭上眼睛。让思绪随意飘向它想去的地方。只需持续5分钟。

放慢呼吸、让身体平静下来后，你就能思考这个习惯带来的后果。 

正念是现代认知行为疗法中广受欢迎的一部分。CBT 的核心原则是，通过改变你的想法，也可以改变你的身体。关键在于放松地对待自己，并认识到自己的行为。 

每个人都可以利用觉察力。但有多少人只是依靠自动驾驶模式混过一天，可能会让你感到惊讶。

许多具有成瘾倾向的人表示，他们甚至没有意识到自己正处于习惯之中。如果你甚至不知道自己正在做什么，就无法调整习惯或改变自己！ 

如果你再次陷入恶习，请一位值得信赖的朋友提醒你正在做什么。有另一个人帮你观察，会有助于你重新审视自己的行为。 

保持冷静，专注当下，并练习正念。

5) 接受复发

即使方法再好，也不可能欺骗你的大脑。 有时我们会失败。 你可能会发现自己又回到了曾经走过的路。

但现在，你拥有了前所未有的克服它的工具。记住，你已经不再身处黑暗之中。提醒自己，无论发生什么，你都不再是从零开始。 

你能做的最糟糕的事，就是因为失败而责备自己。接受失败，从中吸取教训，然后继续前进。

佛教的一项重要原则是不要执着于冥想练习。当你经历复发时，想想这一点。你并没有摧毁自己辛苦建立的整个体系。你会经历艰难时期，也会经历轻松时期，而事情本来就是这样。

如果你发现自己又回到了旧有的做法，就拿出你的工具。在那一刻练习正念，不加评判地分析自己的处境。你只是在那几分钟里重复这个习惯；你并不是永远如此。记住，一个习惯并不能定义你。

创伤、旧有诱因和意外情况都可能导致复发。要预料到自己会从坏习惯中寻求慰藉，并努力用健康习惯取代它们。

结语

戒掉一个习惯最重要的方式，是善待自己。惩罚不是通往满足的道路。

戒掉一个习惯不应该像断一根骨头那样痛苦。这更像是一支正在融化的蜡烛；你点燃改变的火焰，让蜡液一点点滴落，直到拥有一个全新的开始。 

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看看我们能为您提供的一切 今天就庆祝自己克服了一个习惯吧！