5 wissenschaftlich bewährte Methoden, um Gewohnheiten zu durchbrechen

 

Suchst du nach einer Möglichkeit, diese schlechte Gewohnheit abzulegen, die dich schon so lange nervt? Ob es etwas Kleines ist oder eine bedeutende Veränderung deiner Lebensroutine - Hilfe ist da.

Eine schlechte Gewohnheit abzulegen, erfordert, dein Gehirn neu zu verdrahten, und kann viel Arbeit deinerseits bedeuten. Aber die lebensverändernden Ergebnisse sind es wert. Jeder hat etwas, das er loslassen muss, daher ist es in Ordnung, Hilfe zu brauchen, um sich davon zu befreien.

Allerdings ist es schwierig, all den Lärm zu durchdringen, wenn dich alle - von Fachleuten bis hin zu flüchtigen Bekannten - mit Ratschlägen bombardieren. Entdecke fünf wissenschaftlich fundierte Wege, eine Gewohnheit zu durchbrechen! Fang jetzt an und erlebe die Ergebnisse schneller, als du denkst.

1) Verstehe deine Auslöser

Es ist unerlässlich zu wissen, was deine schlechte Gewohnheit auslöst. Bevor du aufhören kannst, etwas zu tun, musst du verstehen, warum du es tust von vornherein.

Wenn du zum Beispiel eine Naschkatze bist und das nicht in den Griff bekommst, achte auf die Signale in deinem Leben, die dies auslösen. Kaufst du im Supermarkt impulsiv die reduzierten Cupcakes im Gang? Läuft dir beim Dessertmenü in einem Restaurant das Wasser im Mund zusammen? Nimmst du jedes Mal eine süße Leckerei an, wenn dir jemand eine anbietet?

Sobald du herausgefunden hast, was das Problem verursacht, kannst du einen Schritt zurücktreten und deine Entscheidung objektiv analysieren. Sehr schnell wirst du beginnen, Muster in deinem Leben zu erkennen. Sobald du diese Muster und Auslöser verstanden hast, kannst du deine Gewohnheit beenden, bevor sie außer Kontrolle gerät.

Es hat echte Kraft, zu einem Stück Kuchen auf dem Geburtstag eines Kollegen „Nein, danke“ zu sagen. Du wirst dich selbstbestimmt fühlen, wenn du das Dessert ablehnst und stattdessen eine Tasse Tee trinkst.

Oft entstehen Auslöser, wenn du in einer Routine feststeckst. Wenn du jeden Tag auf demselben Weg zur Arbeit fährst, auf dem Heimweg im Laden anhältst und schnell ein paar Leckereien kaufst, steckst du stärker fest, als dir bewusst ist. Aber wenn du einfach eine andere Strecke fährst, wirst du dich nicht so versucht fühlen, der Versuchung nachzugeben.

Lass Abwechslung die Würze deines Lebens sein. Morgen ist ein großartiger Tag für einen Anfang. Nimm die Nebenstraßen ins Büro, koche vielleicht zu Hause zu Abend - probiere alles Ungewöhnliche aus, das dich von derselben alten Routine ablenkt.

2) Eine schlechte Gewohnheit durch eine gesunde ersetzen

Du hast die Kraft, dich für eine eine bessere Lebensweise. 

Wenn dir die Motivation fehlt, von der Couch aufzustehen, du aber später bereust, dich nicht bewegt zu haben, fang klein an. Versuche, dich vor dem Fernseher zu dehnen, oder wechsle zwischen Stehen und Sitzen ab. Wahrscheinlich wirst du die Fernsehzeit nicht sofort durch ein komplettes Workout ersetzen können, aber mit der Zeit kannst du dich dahin steigern.

Das bloße Unterdrücken deiner Gedanken führt mit weitaus größerer Wahrscheinlichkeit zu einem Rückfall in deine Gewohnheit. Du kannst eine Sucht nur eine gewisse Zeit lang verdrängen. Dadurch entsteht eine Leere in deinem Leben. Und eine Leere ist wie ein Vakuum - sie zieht dich einfach wieder hinein, wodurch es umso schwieriger wird, zu entkommen.

Anstatt eine gefährliche Leere der Abhängigkeit zu hinterlassen, ersetzen Sie sie durch etwas Positives. Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, an Ihren Nägeln zu kauen, nehmen Sie stattdessen ein Stück Kaugummi in den Mund. Sobald Sie das oft genug getan haben, wird Ihr Verstand schließlich den Wunsch, an Ihren Nägeln zu kauen, mit dem Bedürfnis verbinden, Kaugummi zu kauen. 

Studien zufolge dauert es etwa zwei Monate Übung, um das Gehirn neu zu verdrahten und eine schlechte Gewohnheit abzulegen. Manche Menschen schaffen es sofort, andere brauchen möglicherweise noch länger. Je konsequenter Sie jedoch an Ihrer Übung festhalten, desto leichter wird es, sie beizubehalten. 

Beginnen Sie noch heute einen neuen Lebensstil und führen Sie ihn weiter - einen Tag nach dem anderen.

3) Wissen, warum Sie aufhören möchten

Geben Sie sich einen echten Grund, diese Gewohnheit aufzugeben. „Weil sie schlecht für mich ist“ ist keine handlungsorientierte Art, Ihre Gewohnheit zu betrachten. „Jemand hat mir gesagt, ich soll aufhören“ gibt Ihnen nicht die Kontrolle.

Eine klare und erreichbare „andere Seite“ gibt Ihnen etwas, worauf Sie sich freuen können, und ein Ziel, an dem Sie über einen längeren Zeitraum arbeiten können. Ziele setzen ist für die Veränderung des eigenen Lebensstils unerlässlich, weil es Ihnen etwas Greifbares gibt, das Sie erreichen können. 

Wenn Sie dazu neigen, nach der Arbeit ein Bier zu viel zu trinken, ändern Sie Ihre Sichtweise. Natürlich ist das nicht gut für Sie, aber wenn Sie das nicht davon abhält - bedenken Sie die Auswirkungen auf die Menschen, die Sie lieben. Sie geben eine Gewohnheit nicht nur auf, um sich selbst zu helfen, sondern auch, um all Ihren Beziehungen zu helfen.

Manchen Menschen gelingt es, sich von einer Gewohnheit zu befreien, wenn sie ihre Ziele vollständig nach außen verlagern können. Von außen nach innen zu arbeiten, ist ein bewährter Weg zum Erfolg. 

Nicht jeder kann tief in seine Seele blicken und einen inneren Kampf ausfechten. Wenn jedoch ein Kind oder Partner erklärt, wie sehr Ihre Handlungen ihn oder sie verletzen, wird Ihnen von außen bewusst, dass sich etwas ändern muss.

Setzen Sie sich ein langfristiges Ziel, das ständiges Training erfordert. Planen Sie zum Beispiel, in einem Jahr ab heute einen Marathon zu laufen. Sie können dieses Ziel nur erreichen, wenn Sie Ihre Gewohnheit aufgeben. Wenn Sie die Ziellinie überqueren, werden Sie erkennen, dass Sie Ihre Gewohnheit überwunden und etwas erreicht haben, das Sie nie für möglich gehalten hätten. 

Die Kraft, sich selbst zu disziplinieren und aus jeder Sackgasse herauszukommen, liegt in Ihnen.

4) Achtsamkeit praktizieren 

Wenn Sie Ihrer Gewohnheit nachgeben, denken Sie gründlich und klar über die Empfindungen nach.

Fragen Sie sich: Wie fühlt sich das in meinem Körper an? Bin ich glücklich? Werde ich diesen Moment bereuen?

Achtsamkeit ist eine Praxis der Metakognition, also des Nachdenkens über das eigene Denken. Um diesen Zustand zu erreichen, müssen Sie nur bewusst Ihren Atem einsetzen. 

Probieren Sie diese Atemübung aus, wenn Sie das nächste Mal in einer Gewohnheit feststecken:

Entspannen Sie Ihren Körper, stellen Sie beide Füße auf den Boden und spüren Sie den festen Halt auf der Erde. Achten Sie auf Ihren Atem. Folgen Sie dem natürlichen Rhythmus … einatmen … ausatmen. Sie müssen nichts erzwingen. Schließen Sie die Augen. Lassen Sie Ihre Gedanken dorthin wandern, wohin sie möchten. Fahren Sie nur 5 Minuten lang damit fort.

Nachdem du deinen Atem verlangsamt und deinen Körper beruhigt hast, wirst du die Folgen deiner Gewohnheit bedenken können. 

Achtsamkeit ist ein beliebter Bestandteil der modernen kognitiven Verhaltenstherapie. Das zentrale Prinzip der KVT lautet, dass du durch eine Veränderung deiner Gedanken auch deinen Körper verändern kannst. Es geht darum, nachsichtig mit dir selbst zu sein und dein Verhalten zu erkennen. 

Jeder kann von Bewusstsein profitieren. Aber es könnte dich überraschen, wie viele Menschen einfach den Tag im Autopilotmodus verbringen.

Viele Menschen mit Suchtneigung berichten, dass sie sich nicht einmal bewusst sind, gerade ihrer Gewohnheit nachzugehen. Du kannst deine Gewohnheit oder deine Veränderung nicht beeinflussen, wenn du nicht einmal weißt, dass du sie ausübst! 

Bitte einen vertrauten Freund, dich daran zu erinnern, was du tust, wenn du wieder deinem Laster verfällst. Ein zusätzliches Augenpaar kann dir helfen, dein Verhalten in einem anderen Licht zu sehen. 

Bleib ruhig, konzentriert und übe dich in Achtsamkeit.

5) Rückfälle akzeptieren

Selbst mit den besten Methoden ist es unmöglich, dein Gehirn anzulügen. Manchmal scheitern wir. Vielleicht findest du dich dabei wieder, altes Terrain zu betreten.

Aber jetzt hast du mehr denn je die Hilfsmittel, um es zu überwinden. Denk daran: Du tappst nicht mehr im Dunkeln. Erinnere dich daran, dass du ganz gleich, was passiert, nicht mehr bei null anfängst. 

Das Schlimmste, was du tun kannst, ist, dich wegen deines Scheiterns selbst fertigzumachen. Akzeptiere das Scheitern, lerne daraus und mach weiter.

Ein wesentlicher Grundsatz des Buddhismus ist, nicht an der Meditationspraxis festzuhalten. Denk daran, wenn du einen Rückfall erlebst. Du hast nicht das gesamte System zunichtegemacht, an dessen Aufbau du so hart gearbeitet hast. Du durchlebst schwierige und leichte Zeiten, und so ist es nun einmal.

Wenn du feststellst, dass du in alte Verhaltensweisen zurückfällst, hol deine Hilfsmittel hervor. Übe in diesem Moment Achtsamkeit und analysiere deine Situation, ohne dich selbst zu verurteilen. Du übst deine Gewohnheit nur in diesen Minuten aus; du tust es nicht für immer. Denk daran, dass eine Gewohnheit dich nicht definiert.

Traumata, alte Auslöser und unerwartete Umstände können alle zu Rückfällen führen. Rechne damit, dass du in deinen schlechten Gewohnheiten Trost suchst, und arbeite daran, sie durch gesunde Gewohnheiten zu ersetzen.

Fazit

Der wichtigste Weg, eine Gewohnheit aufzugeben, besteht darin, freundlich zu dir selbst zu sein. Bestrafung führt nicht zur Zufriedenheit.

Eine Gewohnheit aufzugeben sollte nicht so sein wie ein Knochenbruch. Es ist eher wie eine schmelzende Kerze: Du entzündest die Flamme der Veränderung und lässt das Wachs abtropfen, bis du einen Neuanfang hast. 

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