5 formas cientificamente comprovadas de quebrar hábitos

 

Está à procura de uma forma de quebrar esse mau hábito que o tem incomodado? Quer se trate de algo pequeno ou de uma mudança significativa na sua rotina de vida - existe ajuda.

Quebrar o seu mau hábito exige reprogramar o cérebro e pode exigir muito trabalho da sua parte. Mas os resultados que mudam a sua vida compensam. Todos temos algo de que precisamos de nos libertar, por isso é perfeitamente normal precisar de ajuda para se libertar.

No entanto, é difícil filtrar todo o ruído quando todos, desde especialistas a conhecidos ocasionais, o bombardeiam com conselhos. Descubra cinco formas cientificamente comprovadas de quebrar um hábito! Comece já e experimente os resultados mais depressa do que imagina.

1) Compreenda os seus estímulos

É fundamental saber o que desencadeia o seu mau hábito. Antes de poder deixar de fazer algo, tem de compreender porquê faz isso à partida.

Por exemplo, se tem uma queda por doces que não consegue controlar, procure os sinais na sua vida que a desencadeiam. Compra impulsivamente aqueles cupcakes com desconto no corredor do supermercado? A ementa de sobremesas de um restaurante faz-lhe crescer água na boca? Aceita sempre que alguém lhe oferece um doce?

Quando conseguir identificar o que causa o problema, pode recuar e analisar a sua decisão de forma objetiva. Muito rapidamente, começará a notar padrões na sua vida. Quando compreender esses padrões e estímulos, poderá interromper o seu hábito antes que fique fora de controlo.

Dizer «não, obrigado» a uma fatia de bolo no aniversário de um colega tem um poder real. Sentir-se-á no controlo quando recusar a sobremesa e escolher beber uma chávena de chá.

Muitas vezes, os estímulos surgem quando fica preso a uma rotina. Quando vai para o trabalho sempre da mesma forma, para na loja a caminho de casa e compra rapidamente alguns petiscos, está mais preso do que imagina. Mas, simplesmente conduzindo por um caminho diferente, não se sentirá tão tentado a ceder à tentação.

Deixe que a variedade dê sabor à sua vida. Amanhã é um ótimo dia para começar. Siga pelas estradas secundárias até ao escritório, talvez prepare o jantar em casa - experimente algo fora do habitual que o distraia da velha rotina de sempre.

2) Troque um mau hábito por um hábito saudável

Tem força para escolher uma melhor forma de viver. 

Se lhe falta motivação para se levantar do sofá, mas depois se arrepende de não fazer exercício, comece por pouco. Experimente fazer alongamentos em frente à televisão ou alternar entre estar de pé e sentado. Provavelmente não conseguirá substituir imediatamente o tempo em frente à televisão por um treino completo, mas pode evoluir gradualmente ao longo do tempo.

Reprimir simplesmente os seus pensamentos tem muito mais probabilidades de provocar um regresso ao seu hábito. Só consegue afastar um vício durante algum tempo. Depois, cria um vazio na sua vida. E um vazio é um vácuo - simplesmente suga-o de volta, tornando muito mais difícil escapar.

Em vez de deixar um vazio perigoso de dependência, substitua-o por algo positivo. Por exemplo, se tende a roer as unhas, ponha uma pastilha elástica na boca. Depois de fazer isto vezes suficientes, a sua mente acabará por associar a vontade de roer as unhas à necessidade de mastigar uma pastilha elástica. 

Os estudos indicam que são necessários cerca de dois meses de prática para reprogramar o cérebro e quebrar um hábito nocivo. Algumas pessoas conseguem adaptar-se imediatamente, enquanto outras podem demorar ainda mais. Mas quanto mais rigoroso for na sua prática, mais fácil será mantê-la. 

Comece hoje um novo estilo de vida e mantenha-o - um dia de cada vez.

3) Saiba por que razão quer parar

Dê a si próprio uma razão concreta para quebrar esse hábito. «Porque me faz mal» não é uma forma prática de abordar o seu hábito. «Disseram-me para parar» não o coloca no controlo.

Ter um «outro lado» claro e alcançável dar-lhe-á algo por que ansiar e um objetivo no qual poderá trabalhar durante um período prolongado. Definição de objetivos é essencial para mudar o estilo de vida, porque lhe dá algo concreto para alcançar. 

Se tende a beber cerveja a mais depois do trabalho, reformule a sua forma de pensar. É certo que isso não é saudável para si, mas, se isso não o fizer parar - considere as implicações que tem nas pessoas que ama. Quebra um hábito não só para se ajudar a si próprio, mas também para ajudar todo o seu círculo de relações.

Algumas pessoas conseguem libertar-se de um hábito quando conseguem exteriorizar completamente os seus objetivos. Trabalhar de fora para dentro é uma forma comprovada de alcançar resultados. 

Nem toda a gente consegue olhar profundamente para dentro da própria alma e travar uma batalha interior. Mas ter um filho ou companheiro a explicar-lhe como as suas ações os magoam proporciona-lhe a perceção externa de que é preciso mudar.

Defina um objetivo a longo prazo que exija prática constante. Por exemplo, planeie correr uma maratona daqui a um ano. A única forma de alcançar esse objetivo é parar com o seu hábito. Quando atravessar a linha de chegada, perceberá que venceu o seu hábito e alcançou algo que nunca pensou ser possível. 

O poder está dentro de si para se disciplinar e sair de qualquer ciclo vicioso.

4) Pratique a atenção plena 

Nos momentos em que cede ao seu hábito, pense profunda e claramente nas sensações.

Pergunte a si próprio: Como é que isto faz o meu corpo sentir-se? Estou feliz? Vou arrepender-me deste momento?

Atenção plena é uma prática de metacognição, ou seja, de pensar sobre o seu próprio pensamento. Tudo o que precisa de fazer para alcançar este estado é usar conscientemente a respiração. 

Experimente este exercício de respiração da próxima vez que se deixar dominar por um hábito:

Relaxe o corpo, coloque ambos os pés no chão e sinta-se firme contra a terra. Preste atenção à sua respiração. Siga os ritmos naturais… inspire… expire. Não precisa de forçar nada. Feche os olhos. Deixe a sua mente vaguear para onde quiser. Continue assim durante apenas 5 minutos.

Depois de abrandar a respiração e acalmar o corpo, conseguirá considerar as consequências do seu hábito. 

A atenção plena é uma componente popular da moderna terapia cognitivo-comportamental. O principal princípio da TCC é que, ao mudar a sua mente, também pode mudar o seu corpo. Trata-se de ser compreensivo consigo próprio e reconhecer o seu comportamento. 

Todos podem tirar partido da consciência. Mas talvez se surpreenda com a quantidade de pessoas que simplesmente passam o dia em piloto automático.

Muitas pessoas com personalidades aditivas afirmam nem sequer ter consciência de que estão no meio do seu hábito. Não pode alterar o seu hábito nem mudar se nem sequer sabe que o está a fazer! 

Peça a um amigo de confiança que lhe recorde o que está a fazer se voltar a cair no seu vício. Ter um par de olhos extra sobre si ajudará a reformular as suas ações. 

Mantenha a calma, mantenha o foco e pratique a atenção plena.

5) Aceitar recaídas

Mesmo com os melhores métodos, é impossível mentir ao seu cérebro. Por vezes, falhamos. Pode dar por si a revisitar um território antigo.

Mas agora tem as ferramentas para o superar como nunca antes. Lembre-se de que já não está no escuro. Recorde a si próprio que, aconteça o que acontecer, já não está a começar do zero. 

A pior coisa que pode fazer é recriminar-se por falhar. Aceite o fracasso, aprenda com ele e siga em frente.

Um princípio essencial do budismo é não se apegar à sua prática de meditação. Pense nisto quando tiver uma recaída. Não destruiu todo o sistema que se esforçou tanto por construir. Passa por momentos difíceis e momentos fáceis, e é simplesmente assim que as coisas são.

Se der por si a voltar aos velhos hábitos, recorra às suas ferramentas. Pratique a atenção plena nesse momento e analise a sua situação sem se julgar. Só está a praticar o seu hábito durante esses minutos; não o fará para sempre. Lembre-se de que um hábito não o define.

Traumas, antigos fatores desencadeantes e circunstâncias inesperadas podem todos levar a recaídas. Espere encontrar conforto nos seus maus hábitos e esforce-se por substituí-los pelos seus hábitos saudáveis.

Conclusão

A forma mais importante de abandonar um hábito é ser gentil consigo próprio. A punição não é o caminho para a satisfação.

Abandonar um hábito não deve ser como partir um osso. É mais como uma vela a derreter; acende a chama da mudança e deixa a cera escorrer até ter uma tela limpa. 

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